¿Sabías que las legumbres, ricas en vitaminas y minerales, son resistentes a las sequías y resilientes al clima gracias a su diversidad genética? Y colaboran a la salud del suelo y el cuidado del planeta, promoviendo la seguridad alimentaria y reduciendo la mala nutrición. Económicas y fáciles de preparar, contienen nutrientes como hidratos de carbono complejos, hierro, calcio, magnesio, zinc, vitaminas del complejo B y son una fuente excelente de proteína vegetal. Además, reducen la aparición de enfermedades cardíacas y ayudan a regular la glucosa en sangre. Sin embargo, para un correcto consumo hay ciertas cuestiones a tener en cuenta:
-Respetar los tiempos de remojo.- Se aconseja un mínimo de 12 horas. “El objetivo de este método es ablandarlas, además de disolver las membranas de la piel y liberar los azúcares oligosacáridos, responsables en gran parte de los desagradables gases intestinales. Por la misma razón, es recomendable desechar el agua del remojo y no usarla para la cocción. Así nos aseguraremos de que no contienen azúcares”, explican las nutriologas Samantha Itzel Robertos Abreu y Elisa Graciela Cervantes Jiménez, colaboradoras de Million Dollar Vegan.
La mejor preparación
-Cocción.- Como regla, siempre son 2 partes de agua por cada parte de alimento, es decir, cada 100 gramos de legumbres se usan 200 centímetros cúbicos de agua. Una vez que rompe el hervor, se debe bajar a fuego medio o mínimo y cocinar hasta que el agua se consuma por completo. Para evitar la formación de espuma, se puede agregar una cucharadita de aceite al agua de cocción. ¿Cómo darse cuenta si están listas? Se debe poder romper un grano de legumbre con los dedos sin ejercer mucha presión.
-No escatimar en hierbas y especias.- El hinojo, el laurel, el comino, el clavo de olor, la canela, la cúrcuma y el jengibre, entre otros, no solo aportan sabor a las legumbres, también ayudan a digerir mejor estos alimentos.
-Conservación.- Las legumbres secas se pueden conservar durante mucho tiempo, siempre y cuando se mantengan en un lugar fresco, seco, protegido de la humedad, de la luz directa y de los insectos. En caso de querer reservar porciones cocidas, se pueden guardar en el refrigerador entre 2 a 3 días y congeladas tienen una vida útil de hasta 3 meses. Considera estos consejos para potenciar los beneficios de los vegetales para ti y tu familia.