Saber lo que puedes comer durante esta temporada puede ser confuso. Algunos principios básicos han sobrevivido muchas dietas de moda y resistido el paso del tiempo, pero en medio de todas las opiniones podemos confundirnos sobre lo que es adecuado comer o no. Por esta razón te traemos 7 consejos para que puedas elegir alimentos saludables para ti y toda tu familia durante estas fiestas decembrinas.
- No comas carne en exceso. Apóyate en los sustitutos de proteína para saciarte y no atiborrarte de carne. Las mejores opciones son los cortes de carne y alternativas a la carne con menos calorías y grasa saturada. Aunque las carnes no contienen carbohidratos y no elevan el nivel de glucosa en la sangre, es necesario recordar que un plan de alimentación balanceada generalmente incluye aproximadamente de 2 a 5 onzas de carne.
Trata de incluir menestras secas como frijoles negros, pintos y pallares o judías de Perú, así como lentejas, guisantes y soja en varias comidas por semana. Son una gran fuente de proteína y están repletas de fibra.
- Come postres. La Fruta es una excelente opción que puedes disfrutar con tranquilidad. La fruta está repleta de vitaminas, minerales y fibra, al igual que los vegetales. Pero, también contiene carbohidratos, o sea que debes contarlos como parte de tu plan de alimentación. Comer una fruta fresca o ensalada de fruta de postre es una excelente manera de darse un gusto dulce y obtener la nutrición adicional que se requiere. Las mejores opciones de fruta son las frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregada.
- Sustituye los canapés por vegetales sin almidón. La recomendación de ¡come más!, no lo escuchas con frecuencia cuando tienes diabetes, pero los vegetales sin almidón son uno de los grupos de alimentos con los que puedes saciar tu apetito.
Los vegetales están repletos de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, y ya que tienen tan pocos carbohidratos y calorías, ¡todos los pueden disfrutar! Ejemplo de ellos son: acelga, alcachofa, amaranto, apio arvejas o guisantes, berenjena, brócoli, calabaza, cebolla chayote, coles de Bruselas, coliflor, colinabo, espárrago, hongos, hortalizas, jícama, maíz, nabo, pepino, pimientos, poro, rábano, remolacha, betabel, col, tomates, lechuga, espinaca, rúcala, achicoria de hoja roja, berro, zanahoria, etc. Un plato de jícama con zanahoria y chile piquín son una excelente opción.
- Evita las grasas poco saludables y consume grasas saludables. No hay duda de que los carbohidratos acaparan la atención en el control de la diabetes. La cantidad de grasa que consume depende de muchos factores, pero más importante que el total de grasa es el tipo de grasa que come. Hay «grasas saludables» y «grasas poco saludables».
Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, trata de comer menos de las grasas poco saludables: las saturadas y trans, presentes en alimentos elaborados como bocadillos (galletas saladas y papitas, totopos o chips) y productos de repostería (panecillos, galletas y pasteles), así como cierta comida rápida como las papas fritas.
Al mismo tiempo, puedes proteger tu corazón comiendo grasas saludables: las monoinsaturadas, poli-insaturadas y omega 3; presentes en: el aguacate, aceite de canola, maíz y soja, nueces (almendras, anacardos pacanas y cacahuates o maní), aceite de oliva, sardina, salmón, semillas de calabaza y girasol, etc.
- Evita las bebidas azucaradas como las gaseosas regulares, los ponches y bebidas de fruta, las bebidas para deportistas y el té dulce, entre otras. Elevan la glucosa en la sangre y ¡una sola porción puede contener cientos de calorías!
¿Cansado de tomar agua? Tienes muchas opciones. La mayoría de las bebidas de dieta (como las gaseosas de dieta o el té de dieta), tienen cero gramos de carbohidratos por porción, por lo que no elevan de por sí la glucosa en la sangre. Este tipo de bebidas contienen endulzantes en vez de azúcar. Otra de las ventajas de las bebidas con pocas calorías y de polvos, es que vienen en varios sabores. Pueden ser una buena alternativa.
- Las bebidas alcohólicas. Pregúntale a tu equipo de atención médica si puedes tomar bebidas alcohólicas. En caso de ser viable esta opción y optas por tomar algo, acompáñalo con comida. No omitas alimentos de tu plan regular de alimentación para remplazarlos por bebidas alcohólicas. No bebas con el estómago vacío o cuando tienes la glucosa baja.
Ten siempre a tu lado una bebida sin calorías como agua, gaseosa de dieta o té helado para mantenerte hidratado.
Recuerda que las personas con diabetes deben seguir las mismas pautas que las que no tienen diabetes si optan por beber:
- Las mujeres no deben tomar más de un trago al día
- Los hombres no deben tomar más de dos tragos al día
- Realiza una actividad física. Esto puede ayudarte para compensar los pequeños excesos. No importa si has sido una persona activa en el pasado o no; es buen momento para empezar. Pero si nunca has hecho mucha actividad o no la realizas desde hace tiempo, es importante comenzar lentamente.
El ejercicio disminuye la glucosa en la sangre de varias maneras:
- Se aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que las células pueden aprovechar más cualquier insulina disponible para usar glucosa mientras hace actividad física y posterior.
- Cuando los músculos se contraen durante la actividad, se estimula otro mecanismo totalmente separado de la insulina. Éste permite que las células tomen glucosa y la utilicen como fuente de energía, independientemente de si hay insulina disponible.